Cvičení s míčem jako efektivní cesta k vysněné postavě

Velkým míčům určením na cvičení se říká různě. Nejčastějšími názvy jsou rehabilitační míč, fitball, gymball nebo gymnastický míč. Cvičení na míči je velmi všestranné, dokáže se díky němu předejít některým zdravotním problémům a držet si svou rovnováhu. Oblíbily si jej obzvláště ženy všech věkových kategorií. Hodí se i pro nejmenší děti nebo seniory, oblíbený je i u těhotných žen.

Jak správně zvolit průměr vašeho gymnastického míče? V úvahu se bere délka paže od ramene ke konečkům prstů, dalším kritériem je výška postavy.

Například pro děti o výšce 80 až 110 cm se hodí míč s průměrem 30 cm, pro dospělé s výškou větší než 185 cm je určen míč o průměru 85 cm.

Existují tabulky, podle kterých si míč můžete správně vybrat. V úvahu se bere i tělesná hmotnost. Pokud vážíte hodně, užijete spíš větší průměr balónu kvůli správným vlastnostem.

Kromě klasických cvičebních míčů existují i extra velké míče, oválné míče, malé míče nebo skákací míče. Ty se používají poněkud odlišně.

Jak začít a jak správně na míči sedět

Při pohybu, který vyžaduje sezení, i při použití míče na delší sezení například v práci, je potřeba dodržet pravidlo, že tělo a stehenní kost, stejně jako stehenní a holenní kost, svírají vždy tupý úhel.

To znamená, že úhel je větší než pravý, a hýždě nikdy nejsou níže než kolena. Pokud na míč sedáme poprvé, dáme si pozor, aby pod námi neujel. Při správném sezení jsou nohy dostatečně daleko od sebe pro zajištění stability.

Chodidla se dotýkají země celou plochou a jsou rovnoběžná se stehny. Sedáme si spíše mírně dopředu než na vrchol míče, čímž předejdeme pádu dozadu. Pokud hopsáme, udržujeme s míčem neustálý kontakt, spíše se pohupujeme, ale nenadskakujeme. Pokud máme problémy s rovnováhou, je dobré soustředit se na jeden pevný bod.

Pro začátek je dobré použít trochu méně nafouknutý míč. Jakmile nabydeme větší jistotu, je možno míč přifouknout. Rozhodně ale nepoužíváme míč podhuštěný, ztrácí svou tuhost a nepůsobí správně. Ani přehuštění není vhodné. Míč je tvrdý, nepruží a hrozí jeho prasknutí.

Sed na míči zajistí, že se nebudeme hrbit. Nutí nás sedět rovně, ale ne strnule. Neustále je potřeba vyrovnávat těžiště. Posilují se především zádové a břišní svaly. Pro dlouhodobé sezení jsou velké míče vhodné, ale pozor, dobu sezení musíme postupně prodlužovat, aby si svaly zvykly. Pro sezení existují i speciální míče s nožičkami.

Cvičení s míčem ve skupině i doma

Posilovací a balanční cvičení na velkých míčích je zábavné, posiluje mnoho svalů celého těla a procvičuje hluboký stabilizační systém a můžete cvičit i v těhotenství.

Ovlivňuje pozitivně pohyblivost končetin a páteře a zlepšuje stabilizaci páteře. Pokud máte potíže se zády nebo klouby, poraďte se nejdříve se svým lékařem, jaké cviky budou pro vás vhodné.

Cvičení šetří klouby, ale také se u něj můžete pořádně zapotit. Hodí se i pro lidi s nadváhou. Pérování způsobuje střídavé zatěžování a odlehčování plotének, ty jsou lépe vyživovány a pomaleji se opotřebovávají.

Tělo je celkově pružnější, Fit ball lze použít i jako doplňující cvičení při jiných sportech a fyzických aktivitách. Navíc je velký míč dobrým způsobem jak se zbavit napětí a uvolnit se po náročném dni.

Nejdříve je nutno naučit se správný sed. Většinou probíhá cvičení v tělocvičně pod vedením fyzioterapeuta, ale můžete jej vyzkoušet i sami doma.

Na většině skupinových hodin probíhá cvičení podle určitého schématu, které zahrnuje nejprve protažení a zahřátí bez míče, poté aerobní cvičení na míčích, následuje protahování a posilování a na závěr si užijete relaxaci a uvolnění. Na lekce nepotřebujete speciální oblečení, vezměte si to, v čem se vám cvičí pohodlně, a doporučuje se kvalitní sportovní obuv. Během cvičení pijte neperlivou vodu nebo iontové nápoje.

Jaké cviky můžete zkusit?

Pokud máte míč doma a už jste se naučili na něm správně sedět, můžete vyzkoušet některé cviky. U těch je hlavním rozdílem to, že kromě vlastního cvičení musíte ještě vyrovnávat pohyby míče.

Pro posílení břišních svalů jsou skvělé sedy-lehy s použitím míče. Lehněte si zády na podložku, nohy položte na míč, chodidla k sobě. Dále provádějte klasické sedy-lehy, s dodržením veškerých pravidel. Pozor, abyste cvik neprováděli švihem, zapojují se břišní svaly, pomalu se zvedá horní část trupu ke kolenům. Nohama navíc udržujete míč na místě.

Další cvik je dobrý na protažení zad. Klekněte si na podložku a břichem se položte na míč. Natáhněte před sebe pravou ruku, a za sebe levou nohu. Vytahujte ruku i nohu co nejvíce do dálky. Přitom udržujte rovnováhu. Poté opakujte s druhou rukou a nohou. Při cviční vždy dýchejte rovnoměrně a klidně.

Třetí cvik je dobrý pro zpevnění a posílení trupu, spodní části zad, hýždí a stehen. Lehněte si zády na podložku a položte nohy na míč. Zvedněte zadek tak, aby tělo bylo v jedné přímce. Pomalu pokrčujte nohy, až budou chodidla na míči. Chvíli vydržte a pak pomalu natáhněte nohy do původní polohy. Při natažení nohou se nadechujte, při pokrčení vydechujte.

Všechny tyto i jiné cviky opakujte po sériích podle vaší výdrže a kondice. Jde o cvičení poměrně intenzivní, i když se to na první pohled nemusí zdát.