U balančního tréninku cvičení vyžaduje komplexní přístup a mělo by být typově vyvážené, aby se jeho intenzita a zatížení svalů neustále měnily.
Proč balanční trénink
Pro fyzickou kondici je trénink rovnováhy důležitý, protože ho potřebujeme při běžných úkonech a vyhrocených situacích, třeba uklouznutí či pádu. Balanční podložka je univerzálním doplňkem při tréninku rovnováhy a cvičení. Přinutí vás zapojit do cvičení některé svaly, díky nimž efektivně procvičíte více svalových partií.
Trénink rovnováhy
Rovnováha se s přibývajícími roky postupně zhoršuje. Základním cvičením můžete zapracovat na jejím zlepšení. Navíc dojde k odstranění bolestí zad a krční páteře. Zlepšíte držení těla a posílíte svalstvo. Se silou, vytrvalostí a flexibilitou patří balanční trénink rovnováhy mezi 4 základní druhy cvičení. Získáte větší stabilitu a předejdete pádům. Balanční cvičení je prospěšné pro starší i obézní lidi, protože svou váhu většinou nepřenášejí a nerozkládají rovnoměrně po celém těle.
Statická a dynamická rovnováha
Statická rovnováha je schopnost udržovat balanc v klidu, kdy se nehýbeme. Dynamická rovnováha je schopnost udržovat balanc při pohybu. To ocení sportovci i ostatní. I při statické však rovnováze tělo aktivuje asi 300 svalů. Oba typy rovnováhy jsou důležité a zlepšíte je cílenými cviky. Trénink zaměřený na balanc pomáhá snížit riziko potíží s vazy, předchází zranění kotníku a dalším zraněním.
Cvičení s balanční podložkou
- pomáhá předcházet zraněním
- je pomůckou při rehabilitaci
- zlepšuje držení těla
- snižuje bolest zad
- zpestřuje trénink
1. Stoj na jedné noze
Postavte se na balanční podložku s chodidly na šířku boků a rovnoměrně rozloženou váhou na obě nohy. Upažte ruce do strany a jednu nohu ohnutou v koleni pomalu zvedejte, dokud se rovnováha nepřenese jen na stojící nohu. Koleno zvedněte minimálně do úrovně boků, ale čím výše, tím lépe. Pro ztížení ruce dejte v bok.
2. Výpady
Postavte se za podložku a vykročte na ni. Zadní noha je za zadkem o velký krok. Páteř rovná, pohled vpřed, hrudník nahoře a ramena vzad. Udělejte malý podřep, ať přední noha svírá úhel 90 °. Zapojte zadek i břicho a zatlačte na nohu na podložce. Budete cítit přední (kvadricepsy), zadní stehenní svaly (hamstringy) a gluteální (sedací svaly). Zadní noha využívá pouze přední část špiček. Čím je zadní noha dál, tím více posilujete. Těžší je výpad vzad s výchozí pozicí už na balanční podložce.
3. Dřepy
Stoj na balanční podložce s nohama na šířku ramen. Předpažte ruce před sebe, pokrčte kolena a boky se zadkem pomalu suňte k zemi, klidně co nejníže, minimálně 90 ° v kolenou a držte rovná záda. Při návratu se soustřeďte stehna a zadek. Pro ztížení přešlapujte ze strany na stranu.
4. Kliky
Otočte balanční podložku měkkou částí k zemi. Ruce na podložky na šířku ramen od sebe. Tělo tlačte nahoru, až se dostanete do plank pozice s napnutým tělem. Pozor na propadlá bedra. Vydržte alespoň 2 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí pozice, kdy se hrudník jemně dotýká podložky.
5. Plank
Plank s lokty opřenými o podložku, držte tělo rovně v jedné linii. Udržte fixaci páteře, nepropadlá bedra a zpevněte břicho. Nezapomeňte pravidelně dýchat.
6. Horolezec
Poloha jako u kliku, jen zadek vytáhnete nahoru. Rukama se opřete o měkkou část balanční podložky a kolena tlačíte střídavě k hrudníku. Udržujte rovná záda a pumpujte nohama co nejrychleji. Bedra neprohýbejte dolů či nahoru a držte v linii.
7. Bird Dog
Klekněte si na balanční podložku všemi 4 končetinami. Kolena pod bedry, dlaně kopírují ramena, těžiště více na ruce. S výdechem zvedejte pravou ruku s levou nohou současně a chvilku setrvejte. Nenaklánějte se do stran, páteř držte v neutrální pozici a udržte stabilitu. Při zpětném pohybu hluboký nádech a výměna končetin.
8. Superman
Položte se břichem a hrudníkem na balanční podložku tak, abyste vydrželi s nataženýma rukama a nohama co nejdéle v rovnováze. Pokud jsou spojené nohy problém, roztáhněte je. Náročnější je paralelní zvedání rukou a nohou.
9. Hyperextenze
Leh břichem na střed podložky. Kolena opřete o zem, ruce za hlavu nebo předpažte, zapojte střed těla, zvedejte ramena a tlačte stažené břicho k zádům. Při pohybu nahoru vydechněte a jděte do té výšky, až pocítíte kontrakci gluteálů a spodní části zad. Směrem dolů se pomalu nadechněte. Při pohybu vzhůru zvedejte kromě ramen i natažené nohy ze země.
10. Zadní delty
Leh břichem na střed podložky a nohy natažené se špičkami opřenými o zem u sebe, pro lehčí cvik od sebe. Zpevněné tělo fixujte v rovině, ruce držte ve vzduchu a lokty na úhel 90 °. Upažte ruce po úroveň hlavy. Pracuje zadní část ramen, střední a zadní hlava deltových svalů i jádro. Pokud udržíte rovnováhu, vezměte si do rukou závaží.
