Účinné cviky na ploché břicho

Pokud chodíte rádi v přiléhavých šatech, potřebujete ploché břicho. Pak se nebudete stydět vyjít ani v plavkách. Víme, jak si tento sen můžete splnit. Zkuste tyhle cviky.

Správné posilování břišních svalů musí být komplexní. Je důležité, aby při všech cvicích spolupracoval celý core neboli střed těla. Tento stabilizační systém těla je klíčový. Snažte se co nejméně zatěžovat bederní páteř při práci břišních svalů.

Jak se cvičilo dříve

Klasické a velmi rychlé sedy – lehy už se moc nedoporučují. Dochází ke zkracování přímého břišního svalu a pánev se dostává do postavení, které vytváří značný tlak na bederní obratle. Pokud při posilovacím cvičení cítíte nepříjemný tlak či bolest v zádech, necvičíte správně. Některé svaly přetěžujete a jiné zase naopak vůbec nezapojujete. Zkuste cviky, které nezpůsobí neaktivní pánevní dno, špatné postavení pánve, tlak na bedra nebo vnitřní rotaci ramenního kloubu.

Half roll

Cvik se provádí z rovného sedu na zemi s pokrčenými koleny. Dolů jdete pomalu, od kostrče, přes jednotlivé obratle beder, až do pozice, kdy ucítíte, že vám břišní svaly zabírají a přitom vás nebolí záda. V této pozici se zastavte a prodýchejte. Přímý břišní sval se nezkracuje, břicho je ploché a příčný břišní sval pracuje. Nesnažte se dostat až do lehu na zemi. Jen do polohy, kdy začne zabírat břicho. Nevystrkujte bradu, nebalte ramena, břicho zatáhněte a záda zakulaťte.

Lift

V pozice v lehu na zádech obě nohy zvedněte a dopněte kolmo do stropu tak, aby kyčel, koleno a kotník byly v jedné rovině. Bedra musíte mít po celou dobu provádění cviku rozložená na podložce. S nádechem snižte obě nohy do polohy, kdy cítíte spodní úsek břicha nad stydkou kostí, ale páteř zůstává celou plochou na podložce. Nesnažte se je dostat až na zem, jinak se vám překlopí pánev. I malý pohyb dokáže udělat při pravidelném opakování s vaším břichem hotové divy.

Roll over

Ze stejné výchozí pozice se s výdechem se pokuste dostat nohy za hlavu. Musíte pracovat spodním úsekem břicha. Ruse nechte podél těla. Dbejte na to, aby břicho bylo ploché, zatažené a nebyl vystouplý přímý břišní sval. Nesnažte se dostat nohy za hlavu, ale zapojit správné břišní svaly. Pokud se vám po nějaké době podaří zvednout zadek od země, snažte se v pozici chvilku setrvat. Nepomáhejte si tlakem do rukou do podlahy, záklonem hlavy nebo zvednutím ramen. Stačí opět malý pohyb.

Criss-cross

Cvik je zaměřený na vnější šikmé břišní svaly. V leže na zádech zvedněte hlavu a ramena po lopatky, dejte si ruce za hlavu a s výdechem proveďte mírnou rotaci hrudníku. Současně pokrčte a přitáhněte jednu nohu k břichu, druhou nechte nataženou nadzvednutou nad zemí. Časem dáte nohy výše. Loket směřujte při natočení ke koleni a bederní část zad volně rozložte na podložce. Cvičte pomalu a s výdechem. Propnutá noha zůstává šikmo vzhůru a ovlivňuje správnou pozici pánve.

Plank

Plank neboli prkno dělejte raději na dlaních, jako při pánském kliku, Při poloze na loktech se více prohnout zatěžují záda. Komplexně aktivujte svaly celého těla. Začněte z pozice kočky. Dlaně dejte pod ramena nebo do mírného rozestupu, o něco většího, než je šířka ramen. Kolena mějte pod kyčlemi, hlavu, páteř a pánev vodorovně se zemí. Neprohýbejte se. Pomalu propněte jednu a druhou nohu tak, aby pánev a páteř zůstala na místě. Pozici držte, dokud se nezačnete třepat. Kontrolujte správné postavení pánve a hlavu držte v prodloužení páteře, žádný záklon.

Jak cvičit

Jednotlivé cviky vždy provádějte pomalu a plynule. Nezapomeňte na dýchání a hluboké nádechy i výdechy. Čím pomaleji cvik provádíte, tím lépe aktivujete hluboce uložené svaly neboli posturální svalový systém. Oceníte dlouhé a štíhlé svaly. Počet opakování není až tak podstatný. Důležitější jsou dlouhé výdrže v pozicích a plynulý dech. Místo kvantity vsaďte na kvalitu provedení. Abyste zpozorovali výsledky co nejdříve, je třeba cvičit pravidelně 3x až 4x týdně.