Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky na ramena s vlastní vahou byste měli do tréninkového plánu občas zapojit, i když děláte cviky na ramena v posilovně. Nevyžadují speciální pomůcky a přístroje, většinu jich můžete dělat zcela bez pomůcek, nebo jen s hrazdou nebo jednoručními činkami. Můžete je provádět kdekoliv, venku nebo v pohodlí domova. Cviky jsou vhodné i pro úplné začátečníky nebo jako rehabilitační cviky na ramena.

Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky na ramena na hrazdě – shyby

Pro posilování ramen je vhodná domácí gymnastická hrazda, upevněná do rámu dveří či na strop, na které lze dělat i TRX cviky. Shyby jsou skvělé na rovná a široká ramena i záda. Při cvičení doma uchopte hrazdu podhmatem s rukama nataženýma v šíři ramen a zapojte bicepsy. Nohyvýdechem zvedněte před sebe do pravého úhlu, chodidla u sebe a špičky propnuté. Ramena a lopatky držte stažené dolů a k sobě, zatněte břišní a hýžďové svaly, bradu držte ve výši tyče, nejlépe nad ní. Při přitahování nekrčte ramena a nepomáhejte si nohama. Cvik končí výdechem a nataženýma rukama.

Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky na ramena na hrazdě – obrácené přítahy

S nádechem si lehněte si pod hrazdu a uchopte ji nadhmatem. Ruce mějte na šířku ramen, lopatky stažené dolů, nohy, břicho a hýždě zpevněné. Hlavu držte v prodloužení páteře. Pomalu se spouštějte, dokud ruce nejsou natažené, ale ne zcela propnuté. S výdechem přitáhněte hruď k hrazdě, lokty tlačte za tělo tak, aby byly mírně za ním. Nedotýkejte se hrudníkem tyče, nevystrkujte hlavu dopředu a záda mějte narovnaná. Zapojíte ramena, záda i bicepsy a podpoříte spalování tuků.

Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky vlastní vahou bez pomůcek – kliky

Zapřete se rukama o zem, které máte od sebe na o něco větší vzdálenost, než je šířka ramen. Pokrčte je v loktech, s nádechem pomalu spouštějte hrudník dolů těsně nad podlahu a pak ho s výdechem zase tlačte zpět vzhůru. Tělo a nohy mějte stále v jedné rovině, nepropínejte lokty, tělo zpevněte.

Cviky vlastní vahou – ramenní kliky

Cvik je přímo na ramenní svaly. Na rozdíl od klasických kliků není tělo vodorovně s nohama, ale v pravém úhlu, jakoby v předklonu. Ruce při doteku o podlahu směřujte co nejblíže k nohám. Na co si dát pozor? Ramena musí při cvičení směřovat od uší dolů a lopatky do šířky od sebe.

Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky vlastní vahou – boční prkno

Boční prkno je skvělé na břicho i ramena. Z kliku s lokty opřenými o podlahu se přetočte na bok. Na zemi je jeden loket, druhá ruka je upažená nebo za hlavou. Tělo je zpevněné, břišní svaly zatnuté, boky tlačte nahoru, plynule dýchejte a snažte se v poloze vydržet co nejdéle, aspoň 15 až 30 sekund. Pak uvolněte břicho a přetočte se na druhou stranu. Ploché břicho podpoří intuitivní stravování.

Cviky na ramena s činkami – tlaky s jednoručkami

Se zvolenou váhou byste měli bez potíží provést cvik po 10 opakováních. Každou sérii zopakujte 3x. V sedu na lavici s opěradlem v úhlu 80 tělo zpevněte, lopatky stáhněte dozadu a hrudník vypněte. Lokty svírají pravý úhel. S výdechem tlačte činky vzhůru nad hlavu do napnutí rukou a zpět.

Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky na ramena s činkami – Arnoldovy tlaky

Změňte polohu dlaní při zvedání činek nad hlavu. Začněte s dlaněmi otočenými směrem k tělu a lokty na úrovni žeber. Při zvedání činek dlaně rotujte, v horní poloze je zcela otočte dopředu jako při klasickém tlaku. Pak se vraťte zpět a cvik opakujte. Při svižném tempu zapojíte i kardio.

Cviky na ramena – upažování s jednoručkami

Výchozí polohou je sed na lavici nebo mírný stoj rozkročný. Lehce se předkloňte, zvedněte činky pomocí loktů na úroveň ramen. V horní poloze se zastavte, pomalu se vracejte zpět a cvik opakujte. Krční páteři prospěje, kdy budete se svěšenýma rukama s činkami zvedat a spouštět ramena.

Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky na zadní ramena – upažování s jednoručkami v předklonu

Postavte se s nohama na šíři boků, mírně pokrčte kolena a ohněte se do hlubokého předklonu. Neprohýbejte záda, zpevněte střed těla a začněte se spuštěnými pažemi a dlaněmi k sobě. S nádechem veďte ruce obloukem nahoru, lokty mějte mírně pokrčené a ramena na stejném místě. V horní pozici cviku na zadní ramena zastavte a pomalu je s výdechem spouštějte opět dolů. Střed těla dobře procvičí balanční podložka.

Cviky na ramena: TOP cviky a tipy na co si dát pozor

Cviky na krční páteř a cviky na ramena s gumou

Pro cviky na krční páteř můžete využít gumu a procvičit i ramena. Cviky na ramena s gumou provádějte ve stoje. Do svázané gumy vsuňte předpažené ruce a přetáčejte je nahoru a dolů. V dalším cviku před sebou gumu uchopte a s nataženýma rukama natahujte do stran. Pak ve stoji s rukama na šíři ramen, odporovou gumou pod nohama a dlaněmi k tělu gumu pomalu zvedejtebradě a pokrčte lokty a pomalu spouštějte. Pak zvedejte ruce do stran rovnoběžné s podlahou.

Scroll to Top