Pokud jste vlastníkem moderních sportovních hodinek nebo sledujete aktuální trendy v oblasti fitness, tak jste již určitě zaznamenali nový sport, který má zkratku HIIT!
O co vlastně jde?
Tato čtyři písmena, HIIT, označují slova High-Intensity Interval Training neboli Vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o metodu, která je založená na tom, že kombinuje krátké, intenzivní intervaly cvičení s krátkým obdobím odpočinku či jednodušším cvičením k oddechu. Díky tomu dochází k intenzivnějšímu spalování kalorií a k celkovému zlepšení fyzické kondice. Velkou výhodou tohoto tréninku je i to, že vám cvičení nezabere několik hodin v posilovně. Cvičit totiž můžete i u sebe v pohodlí vašeho domova pár minut denně.
Potvrzeno lékařskými studiemi!
I když to vypadá, že toto cvičení se stalo hitem posledních let, opak je pravdou. Historie HIIT totiž sahá až do 60. let, kdy bylo zjištěno, že krátké, ale intenzivní tréninky mají pozitivní vliv na hubnutí a celkové zdraví. V 70. letech prováděl Dr. Izumi Tabata několik výzkumů, které lékařsky potvrdily, že čtyřminutové cvičení s vysokou intenzitou, které je vystřídáno krátkou pauzou, zlepšuje fyzickou kondici. Z těchto výzkumů vzniklo i cvičení „tabata“, které je HIIT podobné, ale je o něco náročnější.
Po koho je HIIT vhodné?
Toto cvičení je vhodné pro všechny, kteří dbají na zdravý životní styl, pro sportovce i pro ty, kteří se například chtějí zbavit přebytečných kilogramů. Můžete cvičit kdekoli, a navíc vám cvičení zabere opravdu málo času. Cvičení však není vhodné pro osoby, které trpí nějakými zdravotními problémy, jsou po operaci či mají srdeční potíže. Pokud si nejste jistí, zda je HIIT cvičení pro vás, poraďte se raději s odborníkem nebo s vaším ošetřujícím lékařem.
Pusťte se do toho!
Není nic jednoduššího než se rovnou pustit do samotného cvičení. Jedině tak opravdu poznáte, zda vás HIIT bude bavit. Vyzkoušejte těchto 5 jednoduchých cviků, při kterých posílíte svaly celého těla.
1. Dřepy s výskokem
Pokud chcete posílit svaly nohou, je tento cvik pro vás přímo ideální. Stoupněte si s nohama mírně od sebe, přejděte do dřepu, ze kterého pak vyskočte vzhůru. Tento cvik několikrát opakujte a snažte se, abyste dřepy dělali opravdu poctivě.
2. Běh na místě
Při tomto běhání nemusíte chodit ven, stačí když budete běhat doma na místě. Při rychlém běhu se snažte zvedat kolena co nejvýše k bradě. Ruce a nohy udržují stejný rytmus, akorát zrcadlově, což znamená, že když je zvednuté levé koleno, jde pravá ruka napřed a naopak. Lokty držte v 90stupňovém úhlu a snažte se běžet s co nejvyšší intenzitou.
3. Plank
Tento cvik nepatří zrovna k těm nejoblíbenějším, zato je ale opravdu velice účinný, jelikož při něm posílíte doslova celé tělo. Postavte se do pozice planku, ruce jsou natažené, hlava je v prodloužení, nohy opřené. Zadek a břicho zpevněte, lopatky tlačte od sebe a snažte se, abyste se neprohýbali v bedrech. Zkuste to vydržet co nejdéle.
4. Sklapovačky křížem
Ideální cvik pro intenzivní posilování břicha. Lehněte si zády na podložku, nohy, hlavu a horní polovinu zad mírně zvedněte nad zem. Bedra jsou však po celou dobu cvičení na podložce. Střídavě přitahujte jednu nohu k hrudi a současně se snažte protějším loktem dotknout kolene.
5. Kliky
Pro posílení svalů na rukou jsou kliky osvědčenou klasikou. Zaujměte pozici ve vzporu, nohy jsou mírně od sebe a ruce jsou na šíři ramen. Při pohybu dolů svírají lokty s trupem úhel 45 stupňů. Zpevněte celé tělo a kliky opakujte několikrát za sebou.
Každému cviku věnujte alespoň 30–45 sekund maximálního úsilí, po kterém následuje 10sekundová pauza. Jednotlivé cviky můžete cvičit v libovolném pořadí a obměňovat je dle aktuální nálady. Neváhejte a jděte cvičit! Nezapomeňte ale také na to, že i při cvičení musíte dodržovat zdravou životosprávu a pravidelný pitný režim. Své úsilí můžete také podpořit účinnými spalovači tuků.
Hodně známá je energická, krásná a přísná americká osobní trenérka, která ženy uchvátila svými cvičebními programy na tvarování postavy. Princip sestav spočívá v efektivním cvičení doma. Jillian Michaels používá kombinaci technik silového tréninku, kickboxu, jógy, pilates, balanční a posilovací prvky. Největší úspěch zaznamenala s programem na 30 dní s názvem 30 Day shred. Sama měla kdysi 29 kg nadváhy a je důkazem, že se tak dá zhubnout.
Jaké má HIIT účinky
Zpevníte si skvěle tělo a splaskne vám břicho. Shodíte v pase i bocích. Musíte vydržet 30 minut každý den. Pokud zkusíte cvičení, čeká vás hustý trénink, hecování a dril.
Spoustě žen HIIT pomohlo zhubnout a vytvarovat tělo. Trénink HIIT je založen na principu rychlého nastartování těla, posilování co nejvíce částí těla najednou, cvičení co nejkratší dobu, ale přitom spalování co nejvíce kalorií. Cvičení má 20 minut cvičení, 5 minut protažení a 5 minut strečink na konci. Principem je síla, kardio a břicho. Posilujete 2 minuty paže a nohy, 2 minuty kardia, kdy nastartujete metabolismus a 1 minutu posilujete třeba břicho.
Než začnete
Budete potřebovat činky v rozmezí 0,5 až 2,5 kilogramy. Ze začátku volte raději lehčí. Než začnete se cvičením, zvažte se a změřte si pas i boky. Můžete průběžně sledovat výsledky. Pokud neshodíte na váze, protože jsou svaly těžší než tuk, rozdíly v centimetrech vás určitě překvapí. Každopádně vydržte vždy až do konce, ať se dočkáte úspěchu.
HIIT versus kardio
Díky HIIT naberete kondici mnohem rychleji. Kondici si sice zlepšíme klasickým kardiem, ale jde to mnohem efektivněji. Intenzivní HIIT je efektivnější, ale také mnohem zábavnější než stereotypní kardio. Na čas si při něm ani nevzpomenete. HIIT trénink vykazuje i lepší účinky na některé parametry srdeční činnosti než vykazuje běžné kardio. Srdce ocení, když mu dáte občas pořádně zabrat. Minimálně stejně efektivní, ale dle průzkumů mnohem efektivnější, je i pro zlepšování citlivosti na hormon inzulin. Je prevencí vzniku diabetu 2. typu, ale vhodný při snižování krevního tlaku.
HIIT a hubnutí
U HIIT spalujeme až 2x více tuku, což potvrzují i studie. Běžný aerobní trénink o nízké až střední intenzitě vede k úbytku 0,0026 % tělesného tuku, zatímco tento intervalový trénink až k 0,0067 % za minutu. HIIT totiž vyvolá hormonální bouři a zvyšuje schopnost spalování tuku po zátěži. Intervaly vysoce intenzivního zatížení pro organismus znamenají stres, který naruší běžný stav vnitřního prostředí a zvýší hladinu stresových hormonů na několik hodin po zátěži. Uvádění těla do klidu je spojeno se zvýšenou spotřebou kyslíku, zvýšeným energetickým výdejem na několik hodin a jeho nahrazením z tukových zásob. Je však nutné dlouhodobě udržet režim a pravidelnost tréninku, ale i stravovacího plánu.
Pro koho je HIIT cvičení
Intervalový trénink je vhodný pro všechny, co chtějí zapracovat na své fyzičce a budovat svalstvo. Několik fází se mezi sebou bude střídat. Tou první je rozehřátí, které by mělo trvat asi 5 minut. Po něm následuje první fáze lehkého joggingu, sprint a zase část joggingu. Pasáže střídáte a na konci si dáte třeba závěrečných 5 minut výklusu. Nakonec vás čeká 5 minut strečink. Uvedené rychlé pasáže jsou navíc spojeny s rychlými cviky, které se velmi rychle mění a jsou založené na posilování různých částí těla. Pro HIIT lze využít celou řadu aktivit, jako běhat, plavat, veslovat a zařadit kruhový trénink.
Opravdu stačí 30 minut?
Intervalové cvičení zvládnete ze začátku opravdu jen 20 minut a bohatě to stačí. S přibývající fyzičkou můžete části prodlužovat a z 30 minut zahrnujících protažení a strečink na konci můžete zvládnout i 45 minut, což je maximum. O to více je třeba se před tím a na konci protáhnout.
Výhody a nevýhody HIIT tréninku
Tento způsob cvičení je ideální pro ty, co nemají příliš mnoho času, ale půl hodinky si vždy najdou. Navíc díky němu dochází opravdu k poměrně značné váhové redukci při zachování objemu svalstva. Nevýhodou je energetická náročnost. Běh, poskoky a dopady nejsou vhodné pro osoby trpícími bolestmi kloubů.
