Kardio cvičení na doma: 10 cviků pro začátečníky

Kardio je jakýkoli druh cvičení, který zvyšuje srdeční frekvenci a udržuje ji po delší dobu. Dýchací systém začne pracovat mnohem intenzivněji, protože dýcháme rychleji a hlouběji. Domácí kardio cvičení probíhá jako vysoce intenzivní intervalový trénink HIIT, kdy střídáte úseky maximálního úsilí a s krátkými úseky odpočinku.

1.      Skákání přes švihadlo

Švihadlo je velký pomocník při domácím tréninku. Nejčastěji se jeho účinnost srovnává s během. Za pár týdnů si tělo na skákání zvykne a budete schopni skákat i hodinu, osvojíte si dvojšvih nebo třeba vajíčko. Podpoříte hubnutí a posílíte svaly. Pokud nemáte švihadlo, stačí silnější provaz. Kardio cvičení zabere jen pár minut.

2.      Chůze do schodů

Chůze do schodů neboli stepping  je skvělé domácí cvičení. Pokud nemáte k dispozici schody, stačí vám pár knih, na které stoupáte nahoru a dolů. Při stoupnutí na schod musíte mít celé chodidlo na ploše. Můžete střídat stoupání zepředu, zezadu a z pravého i levého boku. Při cvičení byste se měli zadýchat, ale nesmíte lapat po dechu. Cvičte 3 až 4 minuty a postupně dobu zvyšujte.

3.      Kliky na tricepsy i hrudník

Kliky jsou jednoduché a účinné domácí cvičení bez pomůcek, které komplexně posílí střed těla. Stačí je dělat na rovném povrchu. Existují 3 základní typy kliků, kterými procvičíte vždy různé svaly. Rozdílem je umístění rukou. Čím blíže máte ruce u sebe, tím náročnější jsou cviky na tricepsy. Čím více od sebe je dáte, tím náročnější jsou cviky na hrudník. Variantou pro ženy jsou známé kliky na kolenou.

Kdy a jak začít se cvičením

4.      Výpady a dřepy

Pro zapojení spodní části těla zkuste dřepy a výpady. Výpady můžete provádět na každou nohu dopředu, dozadu i do obou stran. Přidejte dřepy nebo squaty do pravého úhlu kolen. Ruce mějte ohnuté před hrudníkem. První jde dozadu zadek jako byste si chtěli sednout na židli, kolena nesmí jít před špičky prstů. Mějte narovnaná záda a zapojte stehna i zadek i při cestě nahoru.

5.      Běh na místě

V první fázi stůjte s nohama od sebe na vzdálenost 20 cm. Ruce mějte v přirozené běžecké poloze. Koleno pravé nohy zvedněte do výšky do úrovně pasu, vraťte do původní pozice a stejně opakujte s levou nohou. Cvik 100x opakujte. V druhé fázi cvik opakujte ve vyšších rychlostech. Dokonale tak budete simulovat běh.

6.      Jumping Jacks

Skvělé kardio cvičení, které můžete praktikovat kdykoliv a kdekoliv, třeba při sledování filmu během reklam. Vždy si dejte jednu sérii Jumping Jacks.  Díky jednoduchosti zvládne známé skákací panáky, i když jste úplný začátečník. Skákejte a dávejte při tom nohy od sebe a k sobě. Zapojte i rovné ruce a mávejte jimi nahoru a dolů. Můžete takto cvičit doma bez jakýchkoliv pomůcek.

7.      Cvičení s PET lahvemi s vodou

Pro silový trénink na posilování síly paží, ramen a zad nemusíte mít doma ani činky. Zkuste si vytvořit vlastní závaží naplněním PET lahví s vodou. Cvičení můžete přizpůsobit své úrovni a naplněním lahví vodou zvyšovat. Tak získáte váhu, kterou potřebujete. Tak snadno posílíte svaly na rukou jako s činkami.

8.      Tanec

Pokud cvičení a posilování příliš neholdujete, zkuste tanec. Jde o skvělý způsob pro spálení kalorií a zvýšení tepové frekvence. Doma v soukromí nemusíte být ani zkušený tanečník. Vyberte si hudbu, která vás dokáže rozhýbat a tancuje. Klidně si dejte taneční kardio na 10 minut kdykoli během dne a podpořte metabolismus.

Cvičení doma - formování postavy

9.      Úklid

Uklízení je fyzicky náročné. Při vysávání vysajte všechny rohy a nepřístupná místa dole i na hoře a vytírejte na kolenou i pod pohovkou, postelí a nábytkem. Umyjte okna a vyklepejte koberce. Zapomeňte na kráječ, hnětač i mixér a začněte dělat běžné činnosti při vaření v ruce. Vytvořte si kompletní plán úklidu domácnosti a spojte příjemné s užitečným. Budete mít doma perfektně uklizeno a posílíte celé tělo.

10. Cvičení podle videí

Pokud vám dochází fantazie, zapátrejte na YouTube, kde je spousta cvičení. Vyberte si ze spousty videí. Můžete vyhledávat podle konkrétního typu cvičení, částí těla, hledat komplexní cvičení nebo pohyb pro hubnutí a spálení kalorií. Najdete i kardio na 10 minut. Naučíte správně provádět cviky a bude to různorodé.