Ketonová dieta je založena na sníženém příjmu sacharidů a je oblíbenou formou hubnutí. Projděte si ukázkový jídelníček a uvidíte, zda vám bude vyhovovat.
Co je keto dieta
Keto dieta je dieta bez sacharidů, low carb či proteinová dieta. Pomáhá redukovat tuk, redukovat hmotnost i zdravější životní styl. Neztrácíte u ní svalovou hmotu a eliminuje jojo efekt. Můžete si vybrat z různě přísných variant. Například můžete jen snížit množství sacharidů a zkusit nízkosacharidovou dietu a jídelníček.
Princip ketonové diety je ketóza
Hlavním principem keto diety je uvedení těla do stavu ketózy, kdy tělo nedostává dostatek sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie. Je nuceno brát si energii z tuků. Metabolismem tuků vznikají ketolátky jako dočasný zdroj energie. Nejčastěji ketóza vzniká při hladovění, ale tomu se při keto dietě vyhněte kvůli jojo efektu.
Přebytečné ketolátky se z těla vylučují močí, potem a dýcháním. Jsou však kyselé a při vysoké koncentraci v krvi mohou narušit rovnováhu, proto je při dodržování jídelníčku ketonové diety důležité dodržovat pitný režim.
První fáze – redukční
První fáze je redukční a navozuje stav ketózy. Denně musíte zkonzumovat méně než 50 g sacharidů. Dochází k největšímu úbytku hmotnosti. První fáze končí, jakmile zhubnete alespoň polovinu vytyčeného cíle. Nesmí být delší než 8 týdnů.
První dny možná budete cítit únavu, která pak odezní. Proces ketózy je doprovázen přívalem energie a dobré nálady. Pozor na chyby v dietě, i malý prohřešek je znát. Ketóza i hubnutí se zastaví. Dostat se do výchozího bodu pak opět trvá několik dní.
Druhá fáze – stabilizační
Druhá fáze diety je stabilizační, váhové úbytky jsou menší. Začínáte se postupně vracet k běžné stravě. Stále je třeba dodržovat přísná pravidla a udržovat tělo v ketóze. Kdybyste dietu v této fázi ukončili, dostaví se nežádoucí jojo efekt.
První a druhá fáze dohromady nesmí překročit 14 týdnů. Pokud je první fáze 8 týdnů, tato tvá maximálně 6 týdnů.
Třetí fáze – fixační
Třetí fáze je fixační a jde o návrat k běžnému jídelníčku. Váhový úbytek už nelze příliš očekávat. Nelze se však vrátit k původnímu nezdravému životnímu stylu. Nízkosacharidová dieta by měla být součástí jídelníčku. Místo bílé mouky celozrnná a místo klasických lívanců třeba ty proteinové.
Jak vypadá vzorový jídelníček
Pondělí
- Snídaně: Miska tvarohu se stévií, vlašské ořechy a lněná semínka
- Svačina: Proteinový muffin
- Oběd: Krůtí maso s mozarellou, špenát a mrkvové pyré
- Svačina: Bílý jogurt a kešu ořechy
- Večeře: Zeleninový salát s tuňákem, cibule, rajčata a paprika
Úterý
- Snídaně: Omeleta ze 3 vajec, šunka, sýr a rajče
- Svačina: Jogurtové smoothie s vanilkou
- Oběd: Pečený losos s mandlemi, brokolice a hráškový krém
- Svačina: Chia pudink se skořicí
- Večeře: Rajčata s mozarellou, bazalka a olivový olej
Středa
- Snídaně: 2 volská oka a zelenina
- Svačina: Bílý jogurt a hrst mandlí
- Oběd: Pečené kachní stehno, dýňové pyré a salát
- Svačina: Mrkev a sýrová pomazánka
- Večeře: Salát s kozím sýrem a vlašské ořechy
Čtvrtek
- Snídaně: Proteinový chléb se sýrem a paprika
- Svačina: Bílý jogurt a dýňová semínka
- Oběd: Pečená treska, hráškové pyré a salát
- Svačina: Tvaroh se stévií a chia semínka
- Večeře: Guláš z hlívy ústřičné a zelenina
Pátek
- Snídaně: Bílý jogurt, ořechy a semínka
- Svačina: Pár lžic burákového másla a mrkev
- Oběd: Kari s krůtími kousky a proteinová rýže
- Svačina: Kefírové mléko a hrst slunečnicových semínek
- Večeře: Omeleta z 1 vejce a 2 bílků se sýrem a zelenina
Sobota
- Snídaně: Míchaná vejce se šunkou a paprika
- Svačina: Avokádo a rajčata
- Oběd: Hovězí steak a fazolky
- Svačina: Kefírové mléko a hrst kešu
- Večeře: Salát s kuřecími kousky, ředkvičky a jogurtový dresink
Neděle
- Snídaně: Chia pudink s vanilkou
- Svačina: Guacamole a řapíkatý celer
- Oběd: Cuketové tagliatelle, tahini omáčka a olivy
- Svačina: Acidofilní mléko a hrst mandlí
- Večeře: Dýňová polévka s kokosovým mlékem, mozzarella, rukola a dýňová semínka
Ketóza versus ketoacidóza
Ketóza je pro organismus přirozená a bezpečná, ale ketoacidóza je nebezpečná metabolická porucha, jejímž důsledkem může být i smrt. Jde o extrémní formu ketózy při dlouhodobém hladovění. Tělo selhává v produkci ketolátek a krevní oběh se zaplaví extrémně vysokým obsahem glukózy. Organismus se překyseluje, což ho může vážně uškodit. Často se vyskytuje u diabetu 1. typu a alkoholiků.
