Kettlebell cvičení může být účinné v mnoha směrech, pokud se provádí opravdu správně. Podívejme se na cvičení s touto zajímavou pomůckou podrobněji.
Proč kettlebell cvičení
Pořídit si domů tělocvičnu by vás pravděpodobně zruinovalo. V panelovém domě by vás sousedé pravděpodobně neměli díky domácí posilovně příliš v lásce. Existuje ale cvičební pomůcka, která stojí sotva pár stovek, nezabere vám doma téměř žádné místo a se kterou můžete dokonale posílit snad všechny svalové partie svého těla.
Kettlebell je ideální pro funkční trénink
Při cvičení s kettlebellem jde o přirozený pohyb. Svaly fungují podobně jako při jakékoliv denní aktivitě, na kterou je vaše tělo zcela přirozeně zvyklé. Ať už je to nošení dětí v náručí, zvedání tašky s nákupem, nošení kbelíku s vodou nebo manipulace s hrnci při vaření, toto cvičení tyto pohyby velmi dobře napodobuje. Výsledek je u cvičení však o poznání znatelnější a nenechá na sebe dlouho čekat.
Kettlebell se hodí i pro ženy
Posilování s činkami stále patří tak trochu mužům a mnoho žen má obavu, aby neměly příliš zbytnělé svaly, což jim zvýší objem. Kettlebell ženy přitahuje více, protože připomíná kabelku, jen je trochu těžší, což je ale pro ženy díky výše nastíněným činnostem přirozenější. Zároveň se dobře drží v ruce a manipulace s ním je snadná.
Kettlebell zapojí více svalů najednou
Při cvičení zapojíte mnohem více svalů, než když si vezmete jen činky. Má totiž těžiště důmyslně položené uprostřed madla, takže při všech pohybech musí zabírat více svalových partií, než kdybyste zvedali pouze klasické činky. Navíc s ním můžete dělat více cviků zaměřujících se na určitou část těla.
Kettlebell a hubnutí
Hlavní výhodou kettlebell je, že při cvičení dochází ke spalování tuků, takže čím efektivněji budete posilovat, tím rychleji budete zároveň i hubnout. U cviků s kettlebellem nad hlavou zapojujete svaly, které pomáhají správnému dýchání, okysličení těla, budování svalů, zrychlení metabolismu i hubnutí. Postupem času budete využívat obsah plic efektivněji, což pocítíte při běhání a kardio aktivitě.
Kettlebell je finančně dostupný
Zatímco v posilovně musíte vždy zaplatit za členství či hodinu, koupě kettlebellu vás bude stát jen pár stovek – podle materiálu a hmotnosti. Na začátku nepřeceňujte síly. Doporučujeme začít s nižší váhou, kterou můžete postupně navyšovat. K dispozici je více různých závaží, které od sebe dělí obvykle 4 kilogramy.
Jak vybrat správný kettlebell
K domácímu tréninku budete potřebovat 2 kusy. Ženám se doporučuje váha 4 až 12 kg dle fyzických možností, mužům 16 až 20 kg. Plastové verze jsou levnější, ale při nárazech mohou popraskat a kloužou. Ze stejného důvodu je dobré vyhnout se lakovaným povrchům. Nejlepší variantou je kovový kettlebell s hrubší úpravou.
5 jednoduchých cviků s kettlebell pro začátečníky:
1. Dřep – squat
Kettlebell chytněte oběma rukama, podržte na úrovni hrudníku, rozkročte nohy na šířku ramen, zpevněte tělo a udělejte dřep. Chvíli v něm vydržte a vraťte se do výchozí pozice a podsaďte zadek. Nezaklánějte se, záda musí zůstat rovná.
2. Švih – swing
Stoupněte si, rozkročte nohy na šířku pánve, mírně se předkloňte, oběma rukama chytněte kettlebell a s nádechem jej švihem zhoupněte směrem k tříslům. Pak narovnejte nohy a vyhoupněte jej s výdechem do úrovně očí. Pohyb vychází z kyčlí.
3. Přemístění – clean
Uchopte kettlebell do jedné ruky tak, aby se opíral z vnější strany o předloktí a biceps. Loket se dotýká žeber a míří kolmo dolů k zemi bez zalomení zápěstí. Madlo držte co nejníže. Držte rovný postoj, mírně pokrčte kolena, lehce se předkloňte, uvolněte ruku a kettlebell dostaňte mezi nohy těsně nad zem, nechte ho zhoupnout a švihem z kyčlí se narovnejte zpět do výchozí pozice.
4. Výpady – lunges
Uchopte kettlebell do pravé ruky ve vzpřímené pozici, levou nohou vykročte vpřed a udělejte podřep. Držte mírný předklon v pase, záda i hlava jsou rovně. Koleno musí směřovat na třetí prst na noze a ne dovnitř. Kettlebell dejte těsně nad zem, chvíli vydržte a s nádechem se zvedněte. Pak jej dejte do druhé ruky a opakujte cvik na druhou nohu.
5. Twist – otočky
Sedněte si na zem, nohy mírně rozkročte a pokrčte je do 90 stupňů. Narovnejte záda, chytněte kettlebell do obou rukou a držte ho před hrudníkem, lokty jsou u těla. Pomalými pohyby se otáčejte vlevo a vpravo, kettlebell držte stále u těla. Pokud potřebujete větší zátěž, více se zakloňte s rovnými zády.
