Přerušovaný půst: Pravidla, příkladový jídelníček, výsledky

Půst je obecně fungování lidského těla bez jídla případně i pití po určitou dobu. Může se jednat o zdržení se jídla nebo pití ovocných a zeleninových šťáv. Správně provedený půst může tělu přinést různé zdravotní výhody.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst není dieta, ale způsob stravování. Nezměníte to, co jíte, ale změníte čas, kdy budete jíst. Název pochází z anglického Intermittent Fasting. Setkat se můžete i s názvem přerušované hladovění. Můžete snížit množství tělesného tuku a zhubnout. Nutné je rozlišení dne na 2 časová období, fáze jídla a fáze hladu, kdy tělo využívá v těle uložených zásob. Fáze jedení trvá většinou 6 až 8 hodin. Pak tělo přechází do post-absorpční ho stavu. Tento stav obvykle trvá 8 až 12 hodin po posledním požitém jídle a tělo se nachází ve fázi hladovění.

Fáze jídla a hladovění

Pro tělo je mnohem snazší spalovat tuk ve fázi hladovění, protože není aktivní inzulín. V tomto momentě se můžete snadněji zbavit i těžce nepřístupného tuku.

Odbourávání zásob tuku můžete podpořit i cvičením v době hladovění Svaly si z něj budou po vyčerpání glykogenových zásob tvořit energii. Když konzumujeme 3 jídla za den, a to i s nižším množstvím kalorií, obnovují se vždy energetické rezervy.

Jak dlouho držet přerušovaný půst

Přerušovaný půst je velmi individuální záležitost. Záleží na mnoha faktorech, jako je věk, BMI, pracovní vytížení, onemocnění nebo užívání léků. Ideální je zvolit režim, který tělu nejlépe vyhovuje a dodržovat ho dlouhodobě. Je však nutné reagovat při změnách týkajících se zdravotního stavu či fyzické a psychické zátěže a přizpůsobit se pracovnímu nasazení. Důležité je také nejíst nezdravé potraviny a dbát na správnou životosprávu. Strava musí být pestrá.

Klady přerušovaného půstu

  • přínosná a pozitivní snaha, která vede k zamyšlení, co jíme a jaký dopad má strava na náš organismus a zdraví
  • disciplinovanost a změna životního stylu a režimu
  • nenásilné a pravidelné odlehčení těla spojené s očistou organismu bez pocitu hladu

Metoda přerušovaného půstu 16/8: postění po dobu 16 hodin denně

Každodenní půst trvá po dobu 14 až 16 hodin a doba pro přijímání potravy 8 až 10 hodin. Do jídelního okna lze zahrnout 2, 3 nebo i více jídel. V praxi to znamená nejíst nic po večeři a vynechat snídani. Pokud dojíte poslední jídlo ve 20 hodin, pak nejíte do 12 hodin druhého dne a nastavili jste si půst 16/8. V rámci pitného režimu pijte vodu, kávu a jiné nekalorické nápoje. Můžete zkusit i metodu 4/20.

Metoda přerušovaného půstu 5:2, tedy půst 2 dny v týdnu

Půstní metoda 5:2 zahrnuje zdravé stravování 5 dní v týdnu a následné omezení kalorií během 2 dnů. Metoda bývá nazývána i rychlou stravou. Během doby postění, tedy 2 dny v týdnu, obvykle o víkendu, se doporučuje ženám sníst 500 kcal a mužům 600 kcal denně. Od pondělí do pátku se stravujete běžně a během víkendu denně přijmete 2 malá jídla v hodnotě 250 kcal v rámci kalorické restrikce.

Metoda 24 hodin

Půstní metoda 24 hodin zahrnuje princip 24 hodin půstu 1x týdně. Půst začíná poslední večeří a končí večeří následující den. Pokud si dáte večeři v pondělí v 19 hodin, nebudete jíst až do druhého dne, tedy úterý do 19 hodin. Není důležité, zda začnete snídaní, obědem nebo večeří, účinek je stejný.

Půst každý druhý den

Některé verze umožňují příjem 500 kcal v době půstu. Pro začátečníky to není vhodná varianta, protože hladovíte několikrát do týdne, což je z dlouhodobého hlediska neudržitelné. Je třeba i úprava denního režimu a třeba i meditace.

Dieta bojovníka

Metoda s postěním během celého dne a jednou velkou dávkou jídla v noci. Během doby postění smíte jíst malé množství tepelně neupraveného ovoce a zeleniny. Bojová strava se může kombinovat s Paleo dietou, primárně složenou ze zdravých tuků, bílkovin a menšího množství sacharidů ze sezónního ovoce a zeleniny.

Spontánní přeskakování jídla

Dle této metody je nejjednodušší přeskočit jídlo čas od času, když se necítíte hladoví nebo si nestačíte vařit. Pokud nemáte ráno hlad, snídani vynecháte a během dne spontánně sníte třeba oběd a večeři. Řídíte se svým instinktem. Jedná se v podstatě o přerušovaný půst.

Jak začít s přerušovaným půstem

  • začněte pomalu, jednoduše a respektujte své tělo
  • metoda 16/8 se provádí každý den a vytvořte si z ní stravovací zvyk
  • stanovte si konkrétní čas, ve kterém budete jíst během stravovacího okna
  • obvykle vynecháte 1 až 2 jídla denně
  • měli byste získat stejný počet kalorií
  • stravovací okno neznamená obžerství
  • jídlo by mělo být nutričně vyvážené a plnohodnotné
  • během prvních dnů se může dostavit bolest hlavy, pijte větší množství vody
  • dodržujte pitný režim, pijte vodu, bylinné čaje a kávu bez mléka
  • časem přidejte různé druhy cvičení, ať neztrácíte svalovou hmotu

Zdravotní benefity přerušovaného půstu

Přerušovaný půst může pomoci snížit hmotnost a redukovat vnitřní tuk neboli viscerální tuk. Krátkodobé hladovění zvyšuje rychlost metabolismu až o 14 %. Ten pomáhá tělu spálit ještě více kalorií. Přerušovaný půst může způsobit úbytek hmotnosti o 3 až 8 % během 3 až 24 týdnů, zejména tuku v oblasti břicha.

Půst snižuje riziko vzniku diabetu 2 typu. Snižuje oxidační stres, zmírňuje stárnutí a riziko chronických chorob, třeba srdečních onemocnění a kardiovaskulárního systému i rakoviny. Může upravit krevní tlak, snížit hladinu škodlivého cholesterolu, triglyceridů, hladiny cukru v krvi a podporuje funkce mozku.