Sestava cvičení na doma: Těchto 7 cviků zpevní vaši postavu!

Kdy a jak začít se cvičením

Pokud chcete zhubnout, toužíte po štíhlé postavě a pevnějších svalech, ale do fitka nebo tělocvičny z jakýchkoliv důvodů nemůžete nebo nechcete, zkuste začít cvičit a posilovat alespoň doma. Máme pro vás cviky, jak vytvarovat tělo za 4 týdny.

Pokud chcete vytvarovat své křivky, stačí vám cvičit pouze těchto 7 jednoduchých cviků, které však musíte pravidelně každý den opakovat. Cvičit je můžete kdykoliv a kdekoliv, třeba v pohodlí svého domova, za pěkného počasí třeba i venku.

1.      Stůl neboli kočka

Vhodným cvikem pro zpevnění těla je poloha stolu či kočky. Klekněte si na kolena a dejte napnuté ruce pod ramena. Je třeba pořádně zpevnit břicho a neprohýbat záda. Myslete hlavně na rovná záda, zatažené břicho a nohy roztažené do šíře pánve. Následně střídavě zvedejte pravou ruku a levou nohu do roviny a naopak. Končetiny vždy propněte, vytáhněte a neprohýbejte se. Cvik provádějte ve výdrži 1 až 2 minuty, postupně můžete prodlužovat výdrž a zvyšovat počty opakování.

2.      Prkno neboli plank

Cvičit plank či prkno je zdánlivě velmi jednoduché, je však asi nejúčinnější pro zpevnění břicha, zpevnění prsou, středu těla i zpevnění zad. Opřete se o lokty a prsty na nohou, dejte tělo do jedné roviny jako prkno a v poloze setrvejte zpočátku pár vteřin, později pár minut. U cviku držte rovná záda, mějte pevné břicho a zůstaňte v této pozici alespoň 30 až 90 sekund, podle toho, kolik vydržíte. Dobu výdrže postupně prodlužujte. Při pravidelném cvičení ucítíte efekt už druhý den.

3.      Dámské nebo pánské kliky

Pokud nezvládáte pánské kliky, dejte kolena na podložku a dělejte dámské kliky. I tak zpevníte prsní svaly. Důležitý je zpevněný střed těla. Mějte ruce o něco málo víc než na šířku ramen. Pokud jsou na šířku ramen, posilujete více triceps než prsa a klik je těžší. Dlaně mějte rovně a prsty roztažené. Těsně před nejnižším bodem zadržte dech. Synchronizujte ho s pohybem, dolů nádech, nahoru výdech.

Kliky dělejte rytmicky, soustřeďte se na zapojení svalů, plný rozsah pohybu dolů a nahoru, soustřeďte se na kvalitu, ne kvantitu. Klik začíná pomalým pokrčováním rukou v loktech s plynulým nádechem, lokty směřují od sebe a svírají s tělem úhel asi 40°, případně jsou podél těla. Udržte stabilní pozici lopatek, držení hlavy a celkové nastavení těla. Kliky dělejte 1 minutu, postupně zvyšujte počty opakování.

hubnutí

4.      Dřepy nebo squaty

Dřepy nebo squaty, které víc šetří kolena, můžete provádět ze začátku bez závaží, později s činkami nebo lahvemi s vodou. Pokud chcete šetřit kolena, jděte jen do pravého úhlu. Squat je podřep, při kterém jde zadek jen do bodu, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Při hlubokém dřepu jde váš zadek až pod úroveň kolenzemi. Celkový dřep vyžaduje větší flexibilitu kvadricepsů, hamstringů, lýtek, zádových svalů. Udělejte 1 až 3 série po 90 sekundách a postupně přidávejte. Jde o ideální cviky pro zpevnění stehen a zpevnění zadku.

5.      Rotace s overballem nebo se závažím

Overball je malý měkký míč, který má v průměru asi 25 cm a nosnost až 150 kg. Tento míč se dá snadno dle potřeby nafouknout či trochu vyfouknout a využijete jej na mnoho cvičení. Pokud zvolíte tuto pomůcku, nezapomeňte míč mezi rukama pořádně stlačovat dlaněmi, ať posílíte ramena, prsní svaly i paže. Stejně tak můžete v rukou držet třeba činky, lahve s vodou nebo jiné závaží pro posílení.

U cvičení stůjte s rovnými zádypodřepu a roztaženýma nohama. Dbejte na podsazení pánve a zatažení břicha. Mnohem snazší je, když si záda přimáčkněte ke zdi, pokrčíte kolena a pomalu vždy otáčíte či rotujte trupem z jedné strany na druhou. Provádějte 1 až 3 série po 1 minutě a postupně počet cviků zvyšujte.

6.      Slon

Začněte cvičit v pozici střechy, natažené ruce dejte na zem, mějte propnutá kolena, pak přitáhněte jedno koleno k bradě a nohu tahem propněte nahoru, ať je v rovině s celým tělem a pak nohy vyměňte. Provádějte 90 sekund na každou stranu a počet opakování postupně zvyšujte. Cvičit se dá pro obměnu i starý slon. Po nádechu s výdechem předkloníte trup a s nádechem se pomalu zase vracíte. Při předklonu natočíte trup a dotknete se loktem levé paže pravého kolena a naopak. Cviky pomohou pro zpevnění rukou i zpevnění nohou.

7.      Mrtvý brouk

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte je do pravého úhlu, tedy v kolenou i bocích musí být pravý úhel a pak dlaněmi tlačte proti kolenům. Střídejte pravou a levou. Cvik můžete zase obměnit. Nadechněte se a zatněte střed těla. Pak pomalu natáhněte jednu ruku za hlavu a protilehlou propnutou nohu dopředu. Vydechněte, vraťte končetiny do výchozí polohy, vystřídejte ruku a nohu a pohyby opakujte. Cviky provádějte 2 minuty a případně postupně dobu zvyšujte dle kondice.