Švihadlo je levné sportovní náčiní, které vám pomůže v boji s přebytečnými kily a celulitidou. Cvičit můžete v podstatě kdekoli a kdykoli. Aktivujete kardiovaskulární systém, zlepšíte fyzickou kondici a spalování tuků. Natrénujte si správnou techniku.
Skákání přes švihadlo pro hubnutí
Skákání přes švihadlo je fyzicky náročné. Nepřepínejte síly. Na začátku cvičení se lehce protáhněte a krátce rozehřejte strečinkem. Začněte jednoduchými skoky a postupně přidávejte minuty. Neskákejte s plným žaludkem, nejlépe po ránu. Rozproudíte krevní oběh, zrychlíte metabolismus a spalujete tuky. Stačí 50 přeskoků ve 2 sériích během 5 – 10 minut. Pak můžete přidávat.
Zásady zdravého stravování
Začněte dodržovat zásady zdravého stravování a dejte správnou výživu svalům, hlavně kvalitní bílkoviny. Celkový objem svalové hmoty se totiž příznivě podílí na hodnotách bazálního metabolismu. Skákáním přes švihadlo procvičíte všechny základní svaly včetně hlubokých svalů, zpevníte svaly kolem páteře a zlepšíte držení těla. Zmizí tuk kolem břicha, pasu, v oblasti boků a stehen.
Vyberte si správné švihadlo
- vhodná délka – stoupněte si na střed švihadla, konce lana by měly dosahovat do výšky ramen
- držadla – mohou být plastová nebo dřevěná, musí se vám dobře držet v ruce, aby neklouzala a nezpůsobovala vám puchýře
- lano – musí být dostatečně pevné, aby mělo správný švih, protože do tenkého lana se vám snadno zamotají nohy
- zkuste švihadla se zabudovaným počítadlem spálených kalorií
- švihadlo se zátěží v rukojetích posiluje svalstvo rukou a nohou a zdokonaluje kardio a zintenzivňuje cvičení
Orientační délka švihadla
- osoby s výškou pod 150 cm – 2,15 m
- osoby s výškou 150 – 170 cm – 2,50 m
- osoby s výškou 170 – 185 cm – 2,70 m
- osoby vyšší než 185 cm – 3 m
Kde skákat přes švihadlo
Tvrdé povrchy, jako je asfalt, kámen nebo beton nejsou vhodné, jelikož dochází k velkým otřesům v kloubech. Lepší je dřevěná, umělohmotná nebo jinak změkčená podložka, třeba koberec, která je ke kloubům šetrnější. Neměla by klouzat a musí být stabilní. Na trávníku můžete skákat i bosky. Vhodné sportovní boty jsou ty na běh či aerobic a přiléhavé oblečení.
Švihadlo pro hubnutí, lepší kondici i klidnou mysl
Při cvičení se aktivuje zejména spodní polovina těla, stehna, lýtka, sedací svaly a ruce. Přeskakování švihadla rozvíjí rovnováhu a výbušnou sílu, zlepšuje se koordinace pohybů, rozvíjí mozek, odbourává stres, zlepšuje fyzička a hubne.
Rychle spálené kalorie
Skákání přes švihadlo je aerobní cvičení, při kterém velmi rychle spalujete kalorie. Nezadýcháte se pak do schodů ani do kopce. Skákání mírnou rychlostí spaluje 10 – 16 kalorií za minutu. Za hodinu spálíte 720 kalorií při rychlosti 120 – 140 přeskočení za minutu, což je stejné jako běh v rychlosti 10 km. Pokud zvýšíte počet přeskakování, může to být i 1 000 a více kalorií za hodinu. Při skákání 5 minut denně zlepšíte fyzickou kondici, 10 minut denně se rovná 30 minutám běhu.
Správná technika
Nedělejte vysoké výskoky a nekrčte nohy. Správnou techniku natrénujte podle videa. Naučte se koordinovat pohyby bez švihadla. Postavte se s nohama u sebe a mírně pokrčte kolena. Držte rovná záda, zatáhněte břicho, hlavu vztyčte a nedívejte se pod nohy. Ohněte lokty, aby předloktí se zemí svíralo úhel 45 stupňů. Nepohybujte rameny. Krouživý pohyb vychází z předloktí otáčivými pohyby v zápěstí a předloktí. Stačí výskok do výšky 5 cm. Odrážejte se z přední části chodidel. Skákejte snožmo, pak můžete zkusit různé variace, jako je střídání končetin na jedné noze, s nohama na úzko i široko. Jakmile zvládnete i 60 skoků za minutu, můžete zvyšovat. Nezapomeňte zhluboka dýchat.
Různá intenzita
- mírná 30 – 60 přeskoků za minutu
- střední 60 – 120 přeskoků za minutu
- vysoká 120 – 180 přeskoků za minutu
Jak skákat přes švihadlo
Skákat byste měli alespoň 10 minut, aby bylo cvičení dostatečně účinné. Zároveň je dobré střídat styly skákání a měnit intenzitu přeskoků. Dobu cvičení postupně prodlužujte a cvičte alespoň 3x týdně. Když budete skákat 3x 10 minut, za 30 minut spálíte až 480 kalorií. Pak můžete zkusit rope skipping s dalšími triky.
