Pro redukci váhy není důležitý jen dostatek pohybu, ale musíme si vybrat i jeho tempo. Položili jste si někdy otázku, zda necvičíte zbytečně? Hlídejte si svou tepovou frekvenci, která je podmínkou k tomu, abyste konečně zhubli.
Určitě vás nechceme nijak odrazovat od fyzických aktivit, žádný vykonaný pohyb není zbytečný a rozhodně je nutný k životu. Pokud ale chcete zhubnout, měli byste si při cvičení, sportu i svižných procházkách hlídat svůj tep, zda během pohybu opravdu dostatečně pálíte tuky. K tomu dojde až při určité tepové frekvenci.
Účinní pomocníci
Různých hodinek, chytrých náramků, tepoměrů a přístrojů na měření tepu je na trhu velká řada. Naučte se je vhodně používat, ať vám mohou dobře sloužit, ale nestaňte se jejich otrokem. Můžete si měřit tep vsedě, vestoje, při chůzi i při cvičení. Po pár dnech se zorientujete a nemusíte se na hodinky tolik zaměřovat a budou měřit sami.
Jak si vypočítat, jak začít nejlépe pálit tuky
V klidu nám naše srdce tepe asi 65 až 75x za minutu. U trénovaných sportovců může klesnout tep na 50 za minutu. A právě rychlost, jakou srdce pracuje, ovlivňuje spalování tuků v těle. Je to individuální a každý z nás má trochu jinou frekvenci, při které se tělo začne zbavovat svých tukových zásob.
Jak vypočítat frekvenci
Vychází se z maximální tepové frekvence, která činí 220. Odečtěte od čísla 220 svůj věk. Například 220 – 45 = 175
Kdy se nejlépe pálí tuky
Nejlépe spalujete tuky při 55 až 65 % svojí maximální tepové frekvence, což nazýváme optimální tepové frekvence. K tomu potřebujete při cvičení měřič tepu. Starší osoby by však měly cvičit při 40 až 55 % své maximální tepové frekvence. Pokud chcete zvýšit svou vytrvalost a kondici, zvyšte si tep na 65 až 75. Anaerobní trénink 75 až 90 % z maxima tepu si mohou dovolit jen trénovaní jedinci.
Turistika a svižné procházky
Nechoďte pomalu. Svižná chůze v rychlém tempu zvedne tepovou frekvenci na hladinu, kdy začnete pálit tuky. Ať už jdete po rovině, z kopce či do kopce, snažte se, aby se tepová frekvence pohybovala nad 125 tepů za minutu. Abyste začali opravdu pořádně spalovat, musíte jít nejméně 30 minut a nejlépe 40 minut a víc.
Měně může znamenat více
Pokud při tréninku sotva lapáte po dechu a pot z vás teče proudem, anebo se o vás při běhu pokouší infarkt, uvědomte si, že nejste profesionálně trémovaný sportovec. Nesmyslně a hlavně nadměrně zatížíte srdce, a pokud to s vámi nešlehne, možná si jen malinko vylepšíte kondici. T tukových zásob se to však nedotkne, protože tělo si bere energii z cukrů. Takto prostě nezhubnete.
Optimální řešení
Jediným řešením pro shazování kil je cvičení běhen optimální tepové frekvence. Pro někoho to může být takzvaný kruhový trénink. Může jít i o cvičení ve fitku se zahřátím na rotopedu a střídání posilovacích strojů s aerobním pohybem, zejména se skoky a výskoky. Pro někoho to může být i intenzivní jóga s delšími výdržemi v pozicích nebo svižné cvičení pilates.
Pozor na vysokou srdeční aktivitu
Pokud ale cvičíte v příliš vysoké intenzitě, zbytečně se dřete, máte vysoký tep a zatěžujete srdce, ale nepomáhá vám to k hubnutí. Musíte pak hodně zpomalit, i když se vám zdá, že se flákáte. Pocit, že intenzivně zabíráte, se v tomto případě objeví asi po půl hodině a druhý den to pocítíte ve svalech.
Pravidelný pohyb
Jakmile zjistíte, jaká výše zátěže je vhodná na spalování tuků, snažte se ji opakovat pravidelně a co nejčastěji. V aktivní fázi hubnutí nejméně 3x až 4x týdně a snažte se zaměřit i na váš jídelníček a pravidelnost stravy. Pohyb musí podpořit strava, jinak nezhubnete. Během pohybu vám nedělá problém mluvit a nemáte potíže s dechem, jste pod úrovní aerobního pásma a máte optimální tep.
