TRX Suspension Trainer je jedním z nejuniverzálnějších vybavení v tělocvičně a domácí posilovně. Můžete si ho vzít kamkoli a cvičit mnoho cviků s tělesnou váhou, které vám pomohou dosáhnout úžasných výsledků.
Na fotech vidíte osobní trenérku a hlavní instruktorku TRX Shanu Verstegen a její cvičení, u kterých doporučuje začít používat dlouhé, žluté a černé pásky. S těmito pohyby nastartujete svoji fitness cestu, vybudujete si svaly a navíc hubnete.
1. TRX PLANK – PLANK
Vytvoření silného jádra a pevného středu těla je nezbytné pro všechny začátečníky. Schopnost udržovat tělo v rovnováze a kontrakci vede k bezpečným a úspěšným výkonům v ostatních cvičeních. Začněte vleže na břiše, pokrčte kolena a kotníky umístěte do úchytek s popruhy. Jděte do sporu na rukou a zpevněte celé tělo do dokonale plochého prkna. Vydržte 30 sekund a postupně co nejdéle. Opakujte 3x.
2. TRX PŘITAHOVÁNÍ VE STOJE – LOW ROW
Cvičení pro správné držení těla a posílení zádových svalů. Navíc můžete snadno změnit intenzitu pohybem nohou, které si dáte blíže nebo dále od kotevního bodu. Se zkráceným trenažérem se postavte čelem ke kotevnímu bodu. Začněte s lokty ohnutými o 90 stupňů, rukojetí u hrudního koše, tělo mějte rovně jako prkno. Pomalu tahem narovnávejte paže, abyste snížili své tělo, udržujte ho v přímce od hlavy k patě a vraťte se zpět ohnutím loktů. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
3. TRX PŘITAHOVÁNÍ JEDNOU RUKOU – SINGLE ARM ROW
Většina cviků cílí na obě paže nebo obě nohy současně. Pomocí cvičení zaměřených na ruku a nohu samostatně– zvaných jednostranný trénink, můžete docílit obrovských zlepšení kondice a těla. Uchopte do jedné ruky jeden popruh TRX a zapřete se nohama blíže ke kotevnímu bodu. Stiskněte lopatky k sobě a vytáhněte se nahoru, zatímco budete mít tělo rovné jako prkno. Nestáčejte se do stran a proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
4. TRX POLOVIČNÍ DŘEP – SQUAT
Bez ohledu na fyzickou úroveň mají všeobecně dřepy neuvěřitelné výhody. Dřep TRX zlepší mobilitu kyčle a technickou dokonalost dřepu, kterou lze přenášet do dřepu ve stoje, prakticky do každého sportu i pohybů každodenního života. Upravte popruhy TRX do střední délky a postavte se směrem ke kotevnímu bodu. Držte rukojeti před sebou tak, aby byly lokty měkké a ustupujte dozadu, dokud nedojde k mírnému napnutí řemínků. Aniž byste se nakláněli dozadu, snižte boky dolů a dozadu tak nízko, jak vám to vyhovuje. Když se vrátíte do stoje, podsaďte hýždě. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
5. TRX POSILOVÁNÍ PRSNÍCH SVALŮ – CHEST PRESS
Posilování hrudníku a prsních svalů je skvělý nástroj, který vás naučí správný tlak s vyrovnáním a současně zapojit střed těla pro silnou a stabilní páteř. Zcela natáhněte popruhy TRX a postavte se směrem od kotevního bodu. Začněte na špičkách nohou a s rukama nataženým přímo pod rameny a tlačte na rukojeti popruhů. Udržujte své tělo v rovném prkně a nakloňte se dopředu, dokud vaše lokty nebudou asi 90 stupňů. Při natahování rukou zpět do výchozí polohy narovnejte ruce a vzpřimte stře těla. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
6. TRX VÝPADY VZAD – STEP BACK LUNGES
Při držení pásu trenažéru a odpružení TRX může pomoci vašemu rozsahu pohybu a zároveň podpoříte správné držení těla, zvláště pokud začínáte cvičit. Začněte s popruhy ve střední délce a stoupněte si směrem ke kotevnímu bodu. S lehkým sevřením rukojetí vykročte pravou nohou dozadu a ohněte obě kolena o 90 stupňů. Zmáčkněte rukojeť a vraťte se ke stojanu. Opakujte na levou nohu. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
7. TRX POSÍLENÍ BICEPSŮ – BICEPS CURL
Na rozdíl od tradičních bicepsových cviků při posilování s činkami zde zabírá celé tělo a můžete zabírat více či méně díky tomu, jak blízko či dál se postavíte. S popruhy střední délky začněte s rukama u spánků a lokty zvednutými nahoru. Udržujte lokty zvednuté a tělo rovné, jen narovnávejte ruce. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste spouštěli lokty a zvedali ramena. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
8. TRX POSÍLENÍ SVALŮ ZADNÍ STRANY STEHEN – HAMSTRING CURLS
Síla hamstringu je nezbytná pro integritu kolenního kloubu a schopnost běhat, skákat, kopat a další pohyby. S popruhy ve střední délce si lehněte na záda čelem ke kotevnímu bodu a položte paty do úchytů. Udržujte rovnoměrný tlak v patách, zapojte zadek a střed těla, držte boky zvednuté, táhněte paty jako po kolejích a přibližte k sobě kolena. Vraťte nohy do roviny a přitom udržujte pevná střed těla. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
9. TRX POSÍLENÍ RAMEN A HORNÍ ČÁSTI ZAD – Y-FLY
TRX má mnoho využití pro prevenci úrazů a zlepšení držení těla. Y-FLY se zaměřuje na mobilitu ramen a sílu horní části zad. Zvětšíte si i rozsah pohybu. Upravte popruhy TRX do střední délky a postavte se směrem ke kotevnímu bodu. Začněte rukama nad hlavou do písmene „Y“ a zvolte postoj na šířku kyčle, nebo nechte nohy mírně odsazené. Pomalu sklopte tělo dozadu a udržujte rovné prkno. Při návratu držte ruce rovné. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
Zdroje informací:
https://blog.myfitnesspal.com/the-best-trx-exercises-for-beginners/ – Nejlepší TRX cviky pro začátečníky (anglicky)
