Pokud uvažujete o změně jídelníčku, vyloučení masa a omezení živočišných produktů, může být přechod na rostlinnou stravu náročný. Spousta z nás si nedokáže představit, co bude místo masa a mléčných produktů konzumovat a obává se, že nám budou chybět důležité živiny. Podívejte se proto na naše tipy.
Definice vegetariánství
Vegetariánství je vyloučení masa, ryb a mořských plodů, někdy i dalších produktů z porážky zvířat, vnitřních orgánů, kůží, kožních derivátů a živočišných produktů.
Definice veganství
Veganství je způsob života, jehož snahou je co nejvíce vyloučit všechny formy využívání zvířat a krutosti páchané na zvířatech kvůli jídlu, oblečení a jinému účelu.
1. Přecházejte pozvolna
Nesnažte se přejít na rostlinnou stravu ze dne na den. Každý z nás má při přechodu k vegetariánství odlišnou startovací pozici. Věnujte si čas, přecházejte postupně a zařazujte pozvolna nové pokrmy a suroviny z říše rostlin.
2. Zaveďte si dny bez masa
Zařaďte ze začátku den bez masa a postupně počet dní přidávejte. Podle průzkumu je nejlepší pondělí. Pravidelnost pomůže vytvořit systém pro zařazování nových jídel. Pro inspiraci můžete zajít i do vegetariánské či veganské restaurace.
3. Inspirujte se u jiných
Na internetu i v knihkupectvích najdete mnoho vegetariánských receptů a kuchařek využívajících ve stravě rostliny, které vám pomohou zvýšit podíl vegetariánských či veganských jídel ve vašem jídelníčku. Můžete využít ebooky i YouTube videa, semináře i webináře, veganské weby, blogy i FB skupiny.
4. Vzdělávejte se v oblasti výživy
Vyhledávejte informace jak sestavit vyvážený jídelníček bohatý na všechny živiny. Na ideální talíř patří 5 základních surovin, tedy obiloviny, zelenina či ovoce, luštěniny, semínka a ořechy. Upřednostňujte čerstvé, nezpracované a celozrnné plnohodnotné potraviny. Veganské polotovary a hotová jídla kupujte jen výjimečně.
5. Seznamte se s těmi, co vás podpoří
Hledejte spřízněné duše v okolí, na vegetariánských a veganských webech, blozích či FB skupinách, kde najdete inspiraci, informaci a nové přátele, kteří vám poradí, co kupovat a vařit, aby byla cesta k rostlinné stravě snazší.
6. Volte maso jako přílohu
Změňte nejprve přístup k masu a živočišným produktům a zařazujte jej jako malou přílohu. Maso nemusí být hlavní částí jídla. Jezte jej jako příležitostné zpestření jídelníčku a bude pro vás snazší maso nahrazovat jinými ingrediencemi. Místo masa a živočišných produktů zvyšte příjem luštěnin, oříšků a semínek.
7. Mleté maso vyměňte za čočku a houby
Pokud používáte mleté maso do rizota, anebo milujete boloňské špagety či lasagne, oblíbená jídla si upravte. Mleté maso vyměňte za uvařenou čočku nebo jinou luštěninu a nadrobno nakrájené nebo umleté houby. Uvidíte, jak vám bude chutnat.
8. Zařaďte do stravy dosud nepoznané suroviny
Využijte restované, mražené a sušené houby, pečená i sušená rajčata, poznejte chuť karamelizované cibule, fermentovaných potravin, miso pasty, kvalitní sójové omáčky, namočených či restovaných oříšků a semínek nebo čerstvého či sušeného lahůdkového droždí. Nebojte se při vaření experimentovat.
9. Vařte veganské verze svých oblíbených jídel
Pátrejte po tom, jak vařit svá oblíbená jídla bez použití masa a živočišných surovin, aby vám nechyběla vaše oblíbená strava. V současné době najdete mnoho receptů na vegetariánské a veganské verze pokrmů. Existuje dost produktů pro chutné pokrmy i bez masa. Maso nahraďte uzeným tempehem, tofu, seitanem a sójou. K mléku a mléčným produktům jsou alternativy z oříšků a obilovin.
10. Plánujte si jídelníčky
Jídelníček a pokrmy plánujte. Nebudete jíst nárazově, sahat k polotovarům, živočišným produktům, nezdravým pokrmům a nebude vám nic chybět. Nakupujte sezónně a lokálně, krájejte si do krabičky ovoce a zeleninu, využívejte lednici i mrazák, o víkendu si uvařte více luštěnin a obilovin a postupně je zpracovávejte.
11. Kreativní a jednoduché pokrmy
Jezte očima a dělejte si pestré talíře. Existuje zelenina, ovoce i luštěniny všech barev a díky tomu budete jíst pestře. Klidně si občas dejte celozrnný toast s arašídovým máslem a medem či domácím džemem nebo rostlinný burger.
12. Stáhněte Si Aplikaci
V začátcích přechodu na rostlinnou stravu, vegetariánství a veganství vám pomohou různé aplikace, jako je třeba Dr. Greger’s Daily Dozen, VeGuide od Vegan Society nebo Happy Co, kterou využijete hlavně během cestování.
Rizika vegetariánství a veganství
Slabinou vegetariánství a hlavně veganství je nedostatek některých vitamínů, minerálů a dalších látek, zejména z masa, což může způsobit zdravotní problémy.
- Nedostatek nenasycených mastných kyselin omega-3 zejména z tuku mořských ryb, podstatných například pro správný vývoj mozku dětí
- Nedostatek jódu, nepostradatelného pro správnou funkci štítné žlázy a k tvorbě hormonu řídícího látkovou výměnu
- Nedostatek vitaminu B12 a železa pro tvorbu červených krvinek, anemie, únava, srdeční choroby, Alzheimerova nemoc, mrtvice, potíže s páteří
- Snížená tvorba hormonů, nepravidelnost menstruace, zastavení krvácení, předčasná menopauza
- Nedostatek vitamínů a minerálů může vyvolat potíže s imunitou, zejména deficit zinku a nedostatek vápníku řídnutí kostí.
Výhody vegetariánství a veganství
Mezi fakta patří, že vegetariánství a veganství má své přednosti i slabiny. Vedou se o tom neustále diskuze. Obzvláště v těhotenství a u dětí se musí jídelníček hlídat.
- Méně infarktů a kardiovaskulárních potíží díky minimu živočišných tuků
- Méně potíží s vysokým krevním tlakem a cholesterolem
- Méně obezity díky střídmějšímu jídelníčku
- Pozitivní vztah k přírodě, častější procházky a aktivní pohyb
- Méně rakoviny tlustého střeva a konečníku díky dostatku vlákniny
- Menší výskyt dalších zhoubných nádorů, většina nekuřáci a abstinenti
Světový den veganství
Světový den veganství slavíme už od 1. listopadu roku 1994 na výročí založení britské Vegan Society, která jako první ustanovila pojem „vegan“ a „veganství“.
