Pokud jste to přehnali se cvičením, na tréninku, v posilovně, při vysokohorské turistice, anebo po jiném fyzickém výkonu, možná jste měli problém i vyjít schody. Vyzkoušejte příště některý z našich tipů, který vám uleví od svalové bolesti.
Bolest svalů je způsobena mikroskopickými trhlinami ve svalech po vysoké zátěži. Většinou vás svaly začnou bolet 1 až 2 dny po cvičení. Bolest vám dává najevo, že se máte vyhnout další zátěži, zatímco je tělo ve stavu regenerace. Nastává čas na protahování, masáž, wellness, saunu či masáže. Co tedy funguje?
1. Dávejte pozor na správné provádění cviků a vnímejte signálového
Nesprávně provedené cvičení může způsobit větší problémy, než jeho absence. Nejčastějším problémem je paradoxně nesprávné držení těla při nejběžnějších cvicích. Nechte si poradit od trenéra při konkrétním typu cvičení. Pokud jej po ruce nemáte a nejste si jistí, zvolte raději jiný cvik zaměřený na stejnou partii těla.
- Prkno
- Dřepy
- Výpady
- Sedy – lehy
- Most
Pokud cítíte při cvičení nepříjemnou bolest, zvolněte tempo, chvilku si odpočiňte, nebo přejděte na jiný cvik. Berte ohled na své možnosti a nechoďte za své hranice. Pravidelný pohyb vás pomalu ale jistě posune dále, než nárazové intenzivní tréninky, po kterých se týden bolestí nemůžete ani pohnout.
2. Rozehřátí a protahování
Než se pustíte do cvičení, krátce se rozehřejte. Dejte si 5 až 10 minut joggingu, jízdy na rotopedu nebo skákání přes švihadlo. Lehce zvýšíte tělesnou teplotu, rozproudíte krev ve svalech a připravíte je na fyzickou aktivitu. Rozehřátí není totéž co strečink, který následuje. Ztuhlé svaly nejsou připraveny na protažení.
Protahovací cvičení – strečink je velký pomocník proti bolesti svalů. Protahovací cviky nic nenahradí před cvičením, ani po pohybové aktivitě. Protáhněte se před i po tréninku či běhu. Prokládejte třeba tréninky jógou. Správné protažení předchází bolesti, ztuhnutí a zkrácení svalů, zlepší flexibilitu a zpříjemní druhý den.
3. Foam rolling, koupel, obklady i aromaterapie
Vyzkoušejte foam rolling – masáž pěnovým válcem, který už najdete ve většině posiloven a tělocvičen. Válec příjemně tlačí na bolavá místa a uvolňuje ztuhlé svaly jako běžná masáž. Použijte ho ihned po cvičení a předejdete bolavým svalům.
Pomáhá koupel z epsomské soli se síranem hořečnatým a studené obklady. Příznivci aromaterapie mohou na fyzické bolesti a psychickou úlevu zkusit mátu, levanduli, rozmarýn, eukalyptus i heřmánek. Analgetické a protizánětlivé účinky olejů fungují při inhalaci z aromalampy i difuzéru.
4. Sportovní masáž
Pokud nevyjdete schody a belháte se s bolestí, je možná na čase vyhledat opravdového profesionála a zajít si na sportovní masáž do některého masážního salonu nebo rovnou na fyzioterapii. Připravte se však na to, že to tentokrát asi nebude jen příjemná relaxace jako u klasické masáže. Možná to bude trochu bolet.
5. Bílkoviny a sacharidy plus tekutiny
Dopřejte tělu pro lepší regeneraci kombinaci bílkovin a komplexních sacharidů. Po cvičení či tréninku dlouho nečekejte a dejte si jejich vyváženou kombinaci. Ideální je dát si takovou svačinku do hodiny po cvičení. Vyzkoušejte jogurt či tvaroh s ovocem, hummus s celozrnnými krekry, vejce s celozrnným chlebem.
Pijte dostatek tekutin a nikdy nezapomínejte na pitný režim. Čistá voda bez bublin pomáhá regulovat tělesnou teplotu a rozvádí po celém těle živiny pro dodání potřebné energie. Nedostatečný pitný režim způsobuje únavu při cvičení i po něm, točení hlavy i svalové křeče. Přidat lze i magnézium či sportovní nápoj.
6. Odpočinek, regenerace a spánek
Po tréninku a cvičení odpočívejte, jinak nemohou svaly regenerovat. Vždy si dejte alespoň 48 hodin pauzu, než znovu budete cvičit a trénovat stejnou partii těla. Svaly si musí odpočinout, aby se mohly posílit a při tréninku pracovat co nejlépe. Jen pokud jim dáte prostor pro regeneraci, předejdete nepříjemné bolesti a úrazům.
Nepodceňujte načerpání energie během noci. Pořádně se po cvičení vyspěte a dopřejte si minimálně 7 hodin spánku. Zvláště po fyzické aktivitě je spánek opravdu důležitý. Právě ve spánku totiž naše svaly dostanou šanci na zotavení a zpevnění.
