Přemýšlíte, že začnete žít trochu zdravěji a konečně se budete hýbat? Chcete shodit nějaká přebytečná kila dolů a hledáte cvičení, díky kterému se vám to opravdu povede? A slyšeli jste už někdy o tabata cvičení?
Co je to tabata?
Tabata je speciální workout neboli cvičení, které vymyslel japonský vědec Izumi Tabata kolem roku 1996. Jedná se o druh vysoko intenzivního intervalového tréninku, který je známý také jako HIIT. Hlavní myšlenkou tohoto cvičení je zejména střídání krátkých intenzivních intervalů cvičení s krátkou pauzou či odpočinkem.
Je tabata vhodná i pro začátečníky?
Tabata není náročná na provedení jednotlivých cviků, takže pokud jste začátečník, nemusíte se bát, zvládnete ji i vy. Co je ale na ní náročné je to, že by měly být jednotlivé cviky prováděny opravdu velmi intenzivně. Obvykle se pracuje s osmi cviky, každý trvá vždy 20 sekund a následuje 10sekundová pauza. Celkový tréninkový čas jsou tedy pouhé 4 minuty, i proto je tabata velmi častým cvičením lidí, kteří nemají mnoho času, ale zároveň chtějí efektivně spálit tuky a zlepšit svou fyzickou kondici.
Jaké jsou výhody tabaty?
Hlavní výhodou tabaty je to, že ji můžete cvičit kdekoli a kdykoli, jelikož ke cvičení nepotřebujete téměř žádné speciální pomůcky. Jedinou vychytávkou pro vás může být časovač, který během cvičení na 100 % využijete. Jedná se o speciální stopky, které mají přesně dané intervaly, které jsou od sebe odděleny zvukovými signály. Samotný trénink je velice intenzivní, ale zároveň velmi krátký, takže jsou tyto cviky skvělým řešením pro všechny, kteří mají nabitý časový harmonogram. Intenzivní cvičení zrychluje metabolismus, díky čemuž dochází k účinnému spalování tuků a formování svalů.
Jaké jsou nejčastější cviky v tabatě?
Jak již bylo řečeno, při cvičení tabaty se využívá 8 hlavních cviků, které si rázem oblíbíte i vy. Všechny cviky jsou prováděny ve velmi rychlém tempu během 20sekundového intervalu, kdy se do cvičení snažíte dát opravdu maximum, následuje 10sekundová pauza.
Angličáky
Prvním oblíbeným cvikem tabaty jsou tzv. angličáky, kdy začínáte v dřepu, skočíte do kliku, pak zpět do dřepu a vyskočíte.
Skákání přes švihadlo
Tento cvik je skvělý na kardio a stačí vám k němu pouhé švihadlo. Pokud jej doma nemáte, nevadí, skákejte na místě. Dbejte však na správnou techniku skoku.
Výpady
Postavte se vzpřímeně s nohama na šíři ramen a udělejte krok vzad levou nohou, ohněte koleno a sestupujte dolů, dokud se levé koleno nezastaví mírně nad podložkou.
Dřepy
Pokrčte kolena, záda mějte vzpřímená, zadek tlačte dozadu. Postupujte do dřepu, kdy budou kolena ohnutá do úhlu 90 stupňů.
Tyto cviky jsou v tabatě velmi oblíbené, vyzkoušet však můžete i jiné cviky jako je například cvičení s vlastní váhou či izometrické statické cviky mezi které patří statický dřep, klik, most nebo pozice supermana.
Ukázka sestavy pro začátečníky
Sestavy si můžete vytvářet podle svých individuálních potřeb a aktuální nálady. Zaměřit se můžete na kombinaci cviků, kardio či silový trénink. Inspirujte se následují ukázkou:
- kolo – vysoká kolena
- kolo – angličáky
- kolo – sprint na místě
- kolo – box do strany s činkou
- kolo – vysoké výskoky
- kolo – box
- kolo – dřepy s výskokem
- kolo – jumping jacks (panák)
Pár rad na závěr
Tabata je skvělým cvičením, které vás posílí a díky kterému můžete v kombinaci se zdravým stravováním shodit přebytečná kila. Nezapomínejte, že je během týdne dobré věnovat se více typům sportů, proto tabatu zařaďte do svého tréninkového plánu ideálně 2x do týdne. Nezapomínejte také na pitný režim a dostatek odpočinku po cvičení.
